コロナ禍で改めて注目される発酵食の達人を訪ねるシリーズの第三回。news every.の鈴江奈々キャスターが、東京・神楽坂で発酵料理の教室を開く清水紫織さん(43)を訪ねた。

■しょうゆや塩の代わりに「発酵調味料」

2人の子どもを育てながら毎日料理をしているという鈴江キャスター。「簡単でおいしく、カラダにいいメニューを知りたい」ということで、早速、清水さんの教室「神楽坂発酵美人堂」へ。

中に入ると、清水さんが手作りした発酵調味料の瓶がズラリ。発酵調味料は 忙しい毎日のお助けアイテムなのだという。元々は自身のアレルギー体質を改善したいと発酵食を取り入れるようになった清水さん。いくつもある発酵調味料の中でも、毎日の料理に欠かせないというものが4つある。

しょうゆの代わりに使う「醤(ひしお)」、塩代わりの「塩こうじ」、砂糖やみりん代わりの「甘酒」、そしてコンソメ代わりの「玉ねぎ醤(ひしお)」だ。これらを使うことによって、料理が自然と発酵料理になっていくのだ。

■かんたん「発酵調味料」レシピ

あまり馴染みのない「醤(ひしお)」は、大豆と大麦を発酵させてつくる調味料。味見をした鈴江キャスターは「味噌と醤油の中間のような味わい」との感想。「卵がけご飯に醤油がわりに」入れるのも清水さんのオススメだ。

そんな「醤(ひしお)」の作り方は簡単。「麦麹」と「豆麹」を合わせた「ひしおこうじ」を清潔な容器に入れ、「濃い口しょうゆ」と「しょうゆの半分の量の水」を加えてよく混ぜたら、最後に昆布を入れておしまい。あとはフタをして常温で2週間ほど発酵させながら、毎日1回清潔なスプーンでかきまぜれば、コクと旨味が凝縮された調味料の出来上がりだ。

■発酵料理を手軽においしく

あとは、これらの発酵調味料を使って調理するだけ。例えば、子どもが大好きなミートドリアは、ミートソースに使うひき肉にあらかじめ「醤（ひしお）」をまぜ、30分から一晩「漬けおき」。そうすると、下味がつくだけでなく、麹の酵素が肉のたんぱく質を分解し、うま味がアップするんだそう。

そして、「玉ねぎ醤（ひしお）」と「醤（ひしお）」、「甘酒」で味付けして３分ほど煮込み、盛り付けたご飯にチーズをたっぷりのせて焼けば完成。試食をした鈴江キャスターは「色々な野菜で何時間も煮込んだような深い味わいがします」。

また、子どもはなかなか手を出さないイメージの野菜「ケール」も、「塩こうじ」と「オリーブオイル」をからめて焼けばケールチップスに。これは清水さんの子どもたちの大好物だそうだ。

発酵調味料を使った「発酵ごはん」。鈴江キャスターは「こんなに簡単にできるなら、やってみようという気持ちになりました」とのことだ。

■基礎代謝を上げ腸活も目指す

健康美を手に入れるには、食生活の見直しとともに運動も取り入れたいところ。

ティップネスの浦谷美帆インストラクターが教えてくれた、忙しくても簡単にできるエクササイズは座りながらできる運動。膝を閉じ、手を太ももの裏に挟んだら、息を吐きながら両足を胸の方に持ち上げ吸いながら戻す。

「体の中で足の筋肉は非常に大きな割合を占めているので、まずは脚のトレーニングすると効率が良い(浦谷さん)」

さらに、右ひざと左ひじ、左ひざと右ひじを交互に合わせ、腸を軽くひねりながら行うとより効果的だという。

「腸をねじって刺激して、腸活動を促しています(浦谷さん)」

10回くらいで十分で、続けることが大切だということだ。


※詳しくは動画をご覧ください。(2022年9月15日放送「news every.」より)