キーワードでニュースを読み解く「ｅｖｅｒｙ．キーワード」。２４日は「クルミのチカラ」について、諏訪中央病院名誉院長・鎌田實氏が解説する。

【クルミには両方含まれている？】
　人間の体の中で作ることができない、どうしても摂取する必要がある脂肪酸のことを「必須脂肪酸」といいます。必須脂肪酸の種類は大きく分けて「オメガ３系」と「オメガ６系」があります。

　オメガ３系脂肪酸を含む食材は非常に限られていて、エゴマ油やアマニ油、魚にも多く含まれています。一方、オメガ６系脂肪酸を多く含むモノには、サラダ油、コーン油、ゴマ油などがあります。そして、クルミには「オメガ６系」も「オメガ３系」も多く含まれているんです。

　ただ、今の日本人の食生活では「オメガ６系脂肪酸が過剰」と言われていて、「オメガ３系脂肪酸は不足しがち」と言われています。これは、魚を食べることが少なくなっていることが原因だと考えられています。

【積極的にとりたいオメガ３系脂肪酸】
　クルミはナッツ類の中でも断トツでオメガ３系脂肪酸を多く含んでいます。ナッツ類１００グラムに含まれるオメガ３系脂肪酸の量を比較しますと、マカダミアナッツは０．０７グラム、落花生は０．１グラム、ピスタチオは０．２１グラムですが、クルミには８．９７グラム含まれています。

　クルミにはオメガ６系脂肪酸も多く含まれていますので、とりすぎには注意が必要ですが、これだけのオメガ３系脂肪酸が含まれているので貴重です。

【血管などに影響？】
　実はオメガ３系脂肪酸が不足すると、血管などに影響が出てきてしまうんです。

　慶応義塾大学医学部・井上浩義教授によりますと、「オメガ３系脂肪酸が不足すると血管がしなやかさを失うため、かたくなり、破れやすくなる」といいます。逆に、オメガ３系脂肪酸をとれば、血液の流れをよくする「動脈硬化予防」が期待できます。

【スペインでの大規模研究】
　スペインではオメガ３系脂肪酸を多く含むクルミや魚が「脳卒中などへのリスクを下げる効果がある」という研究結果もあります。

　スペインで５５歳～８０歳の７４４７人に平均４．８年間行われた大規模な研究結果があります。クルミを中心とするナッツ類を加えた「地中海食」と言われる魚や野菜中心の食事を週に３日以上とったグループと、油や脂肪分を抑えた食事を毎日とった「低脂肪食」のグループに分けました。

　低脂肪食のグループのうち、脳卒中にかかった人を「１」とすると、クルミと魚・野菜中心のグループは「０．５４」となっていて、脳卒中になった人が４６％少ないことがわかりました。

　また、心筋梗塞においてもクルミと地中海食のグループは０．７４となっていて、心筋梗塞になった人が２６％少ないという結果が出ています。

　これは、あくまで研究結果の一つですが、この結果を見るとクルミや魚などに含まれるオメガ３系脂肪酸が脳卒中や心疾患に効果があると考えられます。

【鎌田氏オススメ　オメガ３系脂肪酸が一気にとれるメニュー】
　オメガ３系脂肪酸が一気にとれるメニュー、それはサーモンを使ったサラダです。レタス、タマネギ、パプリカなどの野菜に、粗く砕いたクルミ、サーモンをのせ、ドレッシングはエゴマ油にレモンの絞り汁、塩コショウを混ぜ合わせています。

　サーモンには、ＤＨＡ、ＥＰＡといったオメガ３系脂肪酸の一種が含まれていますし、クルミやエゴマ油にもオメガ３系脂肪酸が豊富ですので、このサラダだけで一気に多くのオメガ３系脂肪酸をとることができます。

【過ぎたるはなお及ばざるがごとし】
　クルミや魚、エゴマ油は血管や血液に効果が期待できるオメガ３系脂肪酸を含む大切な食材です。

　ただ、オメガ３系脂肪酸も油ですので、とりすぎには注意が必要です。オメガ６系のサラダ油などを少し減らしながら、クルミなどオメガ３系脂肪酸をとることが大切です。