外を歩くのが気持ちいい季節になってきました。1日8000歩程度歩くのは、“毎日ではなくても健康維持に効果的”との研究結果が発表されました。

●死亡リスク減
●お花見ウオーキング
●歩いてポイ活

以上のポイントを中心に詳しく解説します。

■「1日8000歩以上」厚労省が目標に設定　難しい人も…

雨上がりの30日、東京・皇居周辺では満開の桜の下、ランニングやウオーキングをしている人の姿が見られました。1日に何歩ほど歩いているか聞きました。

桜を見に散歩（79）
「今日は今のところ4700歩。昨日は1万歩歩きましたね。健康維持、足から衰えるからそれを警戒して」

ウオーキング中（75）
「7000歩を目指して毎日、歩いています。腰痛とか足の変な具合とかが、知らないうちになくなりました」

ジョギングとウオーキングの二刀流
「（目標）2万歩です。ストレス解消とダイエットです」

話を聞いた人たちは、意識的に歩いているようでした。今は、歩数が自動的に記録されるスマートフォンのアプリもあります。

では、1日に何歩歩けば、健康維持につながるのでしょうか。厚生労働省は、20歳から64歳までの人は1日あたり8000歩以上を目標に設定しています。

ただ、実際に1日8000歩以上を達成するのは、なかなか難しいのが現状のようです。東京都でこの目標を達成できているのは、男性は52.5％、女性は40％にとどまっているということです。65歳を超えると、男女ともに20％台に減るといいます。（※2017～2019年の国民健康・栄養調査（参考値）による）

■“8000歩を週に1～2日で死亡リスク低下”…研究　きっかけは患者の「平日はそんな時間取れなくて…」

こうした中、京都大学とカリフォルニア大学の研究グループが、「1日8000歩を週に1日か2日達成すれば、将来の死亡リスクが低下する」という研究結果を発表しました。

研究を行った京都大学大学院の井上浩輔助教によると、ある日の外来で患者から「1日8000歩は毎日しなければだめですか？平日はそんな時間も取れなくて…」と聞かれたのが、研究のきっかけだったそうです。

1日に歩くと良い歩数の目安が8000歩程度というのは、すでに様々な研究で知られています。さらに、週末などの週2日だけの運動でも“将来の死亡リスクを低減させる効果がある”という研究もあるそうです。井上助教はこの2つの知見を組み合わせて、1日8000歩程度を週2日ほど歩くだけでも効果があるのかを分析しました。

研究チームは、アメリカで行われた健康調査から、20歳以上の約3000人分のデータを分析し、1週間のうちに8000歩以上歩いた日数と10年後の死亡率の関連を調べました。

研究では、週に1度も8000歩以上歩いていない人と比べ、1日から2日歩いている人は死亡するリスクが14.9％低く、3日以上歩いている人は16.5％低くなったということです。さらに、心臓病などの死亡率にしぼっても、1日も歩いていない人に比べ、1日から2日歩く人は8％低減、3日以上で8.4％低減していました。こうしたことから研究チームは、死亡リスクの減少は3日以上でも1～2日でもほぼ同じだったと結論づけました。

井上助教は「週に4～5日歩ける人があえて1～2日に減らす必要はない」としつつも、「毎日歩かないといけないというプレッシャーを感じることなく、1日でも2日でもまずは歩いてほしい」と話しています。

■「8000歩」どう達成？　おすすめコース　ポイントたまるサービスも

8000歩をどう歩いていくか、おすすめのウオーキングコースなどを紹介します。

東京都の「トーキョーウォーキングマップ」というホームページでは、おすすめのコースを検索することができます。

今は、お花見ウオーキングの最後のチャンスです。例えば、隅田川沿いを両国駅から桜橋までの約3.4キロ歩くコースがあります。川沿いには桜並木が続いていて、今ならお花見を楽しみながらウオーキングができます。このコースは所要時間約50分で、約4900歩の歩数を稼げるということです。ほかにも地域や最寄り駅でも検索できます。

また、歩くモチベーションについては、30日に皇居周辺でウオーキングをしていた人からは「アプリで5000歩目標にしてやっている。ポイントがたまるので」との声も聞かれました。このように、歩くだけでポイントがたまる“ポイ活”ができるアプリもあります。