皆さんは、1日どれくらい座っているか意識したことありますか？　意識してみると、“意外と座っている時間が長い”という人も多いのかもしれません。座りっぱなしで死亡リスクが増加するといいます。次のポイントを中心に詳しく解説します。

●日本人は世界一座りっぱなし？
●立ち上がれ！　国が推奨へ

■座っている時間…日本人は「最長」　“死を招く可能性”専門家は警鐘

日本人は座っている時間がとにかく長いです。

厚生労働省の調査によると、平日1日の座っている時間について「8～10時間未満」「10時間以上」と答えた人の割合はそれぞれ次のようになっています。

●「8～10時間未満」
　男性12％　女性13％
●「10時間以上」
　男性26％　女性20％

このような日本人が座って過ごす時間は、世界20か国の中で「最も長い」ということがわかっています。専門家によると、日本ではデスクワークが多いことや、仕事の時間が長いことも要因だといいます。

こうした長時間の座りっぱなしが健康に及ぼすリスクがあります。早稲田大学の岡浩一朗教授に話を伺いました。

そもそも、人間の筋肉は70％が下半身に集中しています。座りっぱなしだと、太ももやふくらはぎなどの筋肉がずっと動かない状態になるため、血流が悪くなり高血圧になったり糖の代謝が悪くなったりします。そのため、太りやすく血糖値が高くなり、メタボリックシンドロームになりやすくなります。

高血圧、肥満、糖尿病が重なると、結腸がんや乳がん、心血管疾患や脳卒中のリスクが高まり、死亡率が上がるのです。

この死亡率が上がる分岐点となる数字があります。1日の中で座っている状態が「8時間以上」になると死亡率が上がると岡教授は指摘しています。

座った状態が1日4時間未満の人と比べた死亡率は、8時間以上11時間未満で1.15倍、11時間以上になると1.40倍になるという研究結果があるといいます。

座りすぎることで死を招く可能性すらあると、岡教授は警鐘を鳴らしています。

■運動の目安…厚労省のガイド案　生活の中でできる運動は

この座りすぎの状況を厚労省も問題視しています。27日、専門家検討会が運動の目安となるガイド案をまとめました。

歩行や、歩行と同じ程度以上の活動について、成人は1日60分以上・歩数にすると8000歩以上、高齢者は1日40分以上・6000歩以上となっています。もしくは、筋力トレーニングを成人、高齢者ともに週2～3日行うのが目安ということです。

成人は、腕立て伏せやスクワットのほか、筋トレマシンやダンベルなどを使ったものです。高齢者は、ラジオ体操やダンス、ヨガなども含めて転倒に注意して行いましょうということです。

「週2～3日」はハードルが高いと感じる人もいるかもしれません。これはあくまでも目安で、例えば1回に20分以上続けないといけないというわけではないそうです。

高齢者に対しては、毎日6000歩までは歩けなくても、まずは今より10分多く体を動かすよう心がけましょう、と呼びかけています。

また、普段の生活の中でも、できることがあります。

例えば、掃除機をかける、床磨きをする、風呂掃除をすることや、自転車に乗る、階段を上るといったことでもいいです。今の時期ですと、スコップで雪かきをするのもかなりの運動になります。

こうした短い時間の積み重ねでも効果が得られるので、ライフスタイルに合わせて取り組むことが大事だということです。

厚労省はとにかく、すべての人に対して少しでも座っている時間を減らして、活動量を増やすことを推奨しています。

■まずは立ち上がる！　仕事中の“座りすぎ”減らす工夫