質のいい睡眠とは
不眠症外来の医師に話を聞きました。
万代メディカルクリニック 西山佑樹 医師
「不眠の悩みを抱える患者さんは増えて、多いと思います。 不眠症状を訴えている方は3、4割ぐらいいると言われていますし、60歳以上の高齢になってくると半数以上が何かしらの不眠症状を抱えてるのではないかと言われているぐらいです。」
では、そもそも質のいい睡眠とはどういう睡眠なのでしょうか？
西山佑樹 医師
「質がいい睡眠は、寝付きが良かったり途中で起きなかったりもありますが、翌日起きた時に熟眠感というか、すっきり起きれる。あとは翌日に活動が下がったり眠気があったりしないか、そういうところで判断するのが良いのではないかなと思います」
必要な睡眠時間は
必要な睡眠時間に関しては人それぞれ。 睡眠の長さだけを気にすることはないと言います。
西山佑樹 医師
「人によっては3、4時間でＯＫな ショートスリーパーや、10時間以上寝ないとダメみたいなロングスリーパーの方もいたり時間だけでは判断ができないところがあって、意外と時間が短くても日中の活動が保たれていれば睡眠は確保できていると考えて良いと思います」
不眠の症状は３つ
不眠の症状は大きく分けて3つあるといいます。1つ目は、最初寝つけない入眠困難。2つ目は、途中で起きてしまう 中途覚醒。3つ目は、朝早く て二度寝できない 早朝覚醒。
西山佑樹 医師
「不眠によって日常生活の活動が辛い。眠気があったり活動性が下がってしまったり、生活の質が下がってるような状態が1ヶ月続いてしまった場合には医療機関を受診という判断で良いです」
また、1ヶ月続かなくても日中の症状がかなり辛いなど困っているようであれば 1度受診して相談してほしいといいます。
西山佑樹 医師
「眠りはすごく大事だと思います。睡眠を取ることによって人間は記憶を定着させたり頭の中で情報整理したりとか、心身、心と体を修復したりするので、しっかり睡眠を取れないと体の負担につながってくるし、それが生活習慣病とかそういう他の病気に繋がってくるところもあると思います。いい睡眠を取ることによって生活習慣が良くなる、それで睡眠も良くなるという良いサイクルに持っていけるといいと思います」
睡眠サイクルとは
睡眠時間の長さだけではなく、睡眠にはサイクルというものがあります。起きている時から眠りに入ると、段階的に徐々に深いノンレム睡眠に入っていきます。そして一定時間が経つと、今度はレム睡眠に入っていきます。これは夢などを見る状態と言われています。
このサイクルを平均90分かけて行い、徐々にレム睡眠の時間が長くなり、そして 起きます。いつ起きるかというのは個人差があるということです。自分がどのタイミングで起きれば1番気持ちよく目覚められるかを探してみることも大切なポイントになりそうです。
病気が隠れている可能性
夜中に目が覚めることなく、しっかり寝たのに辛いという場合、病気が隠れている可能性があると言います。それが「睡眠時無呼吸症候群」。
これは睡眠中に何度も呼吸が止まったり浅くなったりすることで、しっかり寝たつもりなのに体の低酸素状態が続いて、朝起きて頭が痛い、眠くて仕方がない、血圧が上がっているなど辛い症状を発生してしまう病気です。こういった症状がある方は病気が隠れているかもしれませんので、一度受診してみてほしいということです。
寝る前に控えるべきこと
睡眠のために気をつけたいことです。寝る前に控えることが2つあります。
1つ目が寝る直前の食事。これは食べた後は血糖値が上がって眠気が出る方もいるかもしれませんが、健康上良くないということです。寝る直前にはできるだけ控えるということですね。
そして寝酒。お酒をたくさん飲むと眠くなるからと、寝る前に沢山お酒を飲むのは逆効果。アセトアルデヒドという成分で覚醒してしまい、夜中に目が覚めやすくなります。そうすると質の良い眠りを妨げてしまうことにつながるため寝酒は寝る直前は控えた方が良いでしょう。
快眠セルフケア方法
睡眠に悩みを抱える人が増えている中、 睡眠のために頭をほぐす…。最近では、頭ほぐし専門店が新潟に登場するなど関心が高まってきています。
新津駅前のビルの2階に去年オープンした、「頭ほぐし専門店Ｓｈｅｅｐｓ(シープス)」。家でもできる快眠のセルフケア方法を教えてもらいました。
頭ほぐし専門店 Ｓｈｅｅｐｓ 荒木美香子さん
「胸鎖乳突筋と言いまして、耳の後ろの骨が出張ってるところがあります。そこから鎖骨の三分の一前方に向けて、自分でやる場合は優しく上から下にトリートメントしてください」
耳の後ろの出っ張ったところ、ここから鎖骨の内側の部分に向けて中に寄せるような感じです。ここを優しく流してあげることで快眠につがるということです。ちょっと出っ張った筋のようなところを下に向かって流してあげると質のいい睡眠につがるということです。
2023年11月15日「夕方ワイド新潟一番」放送より
